Pao hu kwei shan

Acariciar topo do cavalo

Kao tam ma

Agarrar a cauda do pássaro

Lan chiao wei

Aparente encerramento

Yue fung shin pi

Atirar no tigre com o arco curvo

Wan kung she hu

Cegonha branca abre as asas

Pai hao Liang Che

Chicote simples

Tan pien

Donzela trabalha na tecelagem (dir.)

You yu nu chuen shu

Donzela trabalha na tecelagem (esq)

Zuo yu nu chuen shu

Elevar as mãos

Ti shou shang shih

Empurrar

An

Encerramento

Kar tai chi shih

Escovar o joelho esq.

Zuo lou hsih au bu

Galo dourado sobre um pé (Dir.)

Zuo chin chi tu li

Galo dourado sobre um pé (Esq.)

You chin chi tu li

Golpear com ombro

Kao

Golpear o tigre (Dir)

You da hu

Golpear o tigre (Esq)

Zuo da hu

Início

Tai chi che shih

Leque por de trás

Shan tung pei

Mãos cruzadas

Shin tzu shou

Mãos de nuvens

Yun shou

Mãos tocando pipa

Shou hui pipa

Passo afrente desviar e socar

Chin pu pan lan chui

Passo atrás e montar o tigre

Tui pu kua hu

Pegar agulha no fundo do mar

Hai te chen

Perna separada e chutar (dir)

You fun chiao

Perna separada e chutar (esq)

Zuo fun chiao

Preparação

Yu bei sai

Pressionar

Ji

Proteger

Peng

Punho embaixo do cotovelo

Chou te chui

Repelir o macaco dir.

You tao nien hou

Repelir o macaco esq.

Zou tao nien hou

Serpente desce rastejando

Tan Pien Hsia shih

Sete estrelas

Shang pu chi hsing

Socar orelhas

Shuang fung kuan er

Volver e chutar com o calcanhar (esq)

Chuan shen tso teng chiao

Volver e chute em lotus

Chuan shen pai lien

Vôo em diagonal

Hsia fei shih

Fonte:Tai chi 33 dicas

http:taichicote.atspace.com

 I - Parte

 1. Preparação

 2. Início

 3. Aparar, esquerda

 4. Aparar, direita

 5. Rolar para trás

 6. Pressionar

 7. Empurrar

 8. Mãos paralelas

 9. Chicote Simples

10. Elevar as mãos

11. Golpear com o ombro

12. Cegonha abre as asas

13. Escovar o joelho, esquerda

14. Tocar o alaúde

15. Escovar o joelho, esquerda

16. Dar o passo, Desviar para baixo e Socar

17. Recuar e empurrar

18. Mãos cruzadas

II - Parte

19. Abraçar o tigre, Retornar à montanha

20. Aparar à direita

21. Rolar para trás

22. Pressionar

23. Empurrar

24. Mãos paralelas

25. Chicote simples obliquo

26. Punho sob cotovelo esquerdo

27. Repelir o macaco, direita

28. Repelir o macaco, esquerda

29. Repelir o macaco, direita

30. Pássaro voa na diagonal

31. Mãos nas nuvens, esquerda

32. Mãos nas nuvens, direita

33. Mãos nas nuvens, esquerda

34. Mãos nas nuvens, direita

35. Mãos nas nuvens, esquerda

36. Chicote simples

37. Serpente desce rastejando

38. Galo em uma perna, direita

39. Galo em uma perna, esquerda

40. Elevar perna direita

41. Elevar perna esquerda

42. Volver, Chute com a sola do pé

43. Escovar o joelho, esquerda

44. Escovar joelho, direito

45. Dar passo e plantar punho

46. Aparar à direita

47. Rolar para trás

48. Pressionar

49. Empurrar

50. Mãos paralelas

51. Chicote simples

52. Donzela trabalha na lançadeira, esquerda

53. Donzela trabalha na lançadeira, direita

54. Donzela trabalha na lançadeira, esquerda

55. Donzela trabalha na lançadeira, direita

56. Aparar à esquerda

57. Aparar à direita

58. Rolar para trás

59. Pressionar

60. Empurrar

61. Mãos paralelas

62. Chicote simples

63. Serpente desce rastejando

64. Avançar e fixar sete estrelas

65. Recuar para montar o tigre

66. Girar 360° e chutar em lotus duplo

67. Atirar no tigre com o arco curvo

68. Dar o passo, Desviar para baixo e Socar

69. Recuar e empurrar

70. Mãos cruzadas

71. Encerramento 

Fonte:Tai chi 33 dicas

http:taichicote.atspace.com

Fique alguns minutos em pé sentindo o efeito do Tai chi e evite sentar-se logo em seguida e também tomar banho frio ou beber água gelada. Beba o tradicional Ban Chá, Chá verde ou o "Chá de 3 anos"(folhas de 3 anos com baixo teor de cafeína), por exemplo.>>Menu

. Arte Marcial, Treinamento, Definição de Tai Chi Chuan 

O Tai chi chuan è  o  treinamento  para  administrar  mente,  corpo,  espírito  e  energia  de  modo  que interajam  em  unidade.  Esta  arte  marcial  chinesa  se  praticada  de  forma  correta  e  regularmente   proporciona   benefícios   para   a   saúde  e   aumenta  a  perspectiva   de  longevidade.>>Menu 

.Energia "Chi" e seu livre curso

A energia ou "Chi" é armazenada no Tan Tien(Centro interno do corpo humano no baixo abdome) e é canalizada para os meridianos e pontos energéticos do corpo utilizados na medicina chinesa e acupuntura.

Abrindo caminho para a energia fluir

 "Esteja Song" (Relaxado, solto, com as juntas separadas, os ligamentos e vasos sanguíneos relaxados dizia sempre o professor Cheng Man Ching aos seus alunos). 

1. A fase do desconforto: A postura correta inicialmente traz tensão e desconforto como um sapato novo. Com o tempo o corpo se adapta e se molda na forma de modo que ela se torna natural e relaxada.

2. Os ombros estão se levantando e o tórax esta flutuando: Soltar os ombros nos movimentos é uma dificuldade comum. Deixe que a cintura comande braços e pernas e desligue a ação dos ombros. O tórax deve estar ligeiramente afundado para que a energia desça ao Tan-tien. O tórax levantado acarreta perda de equilíbrio nos movimentos.

3. Os braços estão pesados e as pernas estão com sobrepeso: O peso do corpo deve estar em uma só perna e os braços relaxados( vazios de força física) com os canais abertos para o fluxo de energia.

4. Os pés não estão bem arraigados no solo: O passo deve ser leve ao tocar o solo e arraigado e firme como uma estaca ao receber o peso do corpo pelo meio do pé. Se os pés não estiverem bem alicerçados o corpo todo se tornará automaticamente tenso procurando equilibrar-se. Ao transferir o peso devemos endireitar o cóccix, a parte superior das costas e o ocipital gerando mais equilíbrio. O mesmo deve ser feito ao girar o corpo.

5. A respiração é intencional e forçada e o abdome não esta relaxado: Somente o tempo de prática tornará a respiração sincronizada e natural, relaxada e focada no Tan-tien, sem aquela tensão dirigida. Nunca prenda a respiração.

6. Ainda existem erros de postura bloqueando a energia(Os ossos não estão alinhados): Além da tensão, também as dobras, torções e movimentos anti-fisiológicos bloqueiam os meridianos por onde flui a energia. Os Pulsos e cotovelos não devem estar fechados e os joelhos devem estar alinhados com os pés. O rosto(nariz) alinhado com o meio da cintura(umbigo).A cabeça(ocipital) alinhada com a coluna e o cóccix.

7. Algumas pessoas dizem não perceber a energia mas sentem uma leve onda de calor e uma sensação de bem estar após a prática. Isto significa que elas estão sendo revigoradas pelo fluxo da energia. Num nível mais avançado os praticantes tem sua percepção, sensibilidade e estado de consciência aumentados propiciando assim novas experiências. >>Menu

.Estilo Yang 37 Cheng Man Ching

Esta lista de movimentos foi extraída do sistema Yang Tradicional e foi elaborada para a vida moderna pelo Mestre Cheng Man Ching (1900-1975). Sua base são 37 dos movimentos principais do estilo Yang. Cheng Man Ching foi aluno de Yang Cheng Fu (o criador do estilo Yang atual tradicional) e foi chamado de mestre das 5 excelências pois se destacou na medicina, poesia, caligrafia, pintura e nas artes marciais. Escreveu vários livros sobre Tai chi chuan e criou um estilo interno, oculto e poderoso o qual pode ser visto nos vídeos e documentários onde ele aparece lançando ao longe homens fisicamente mais avantajados que ele ou suportando a força de 5 homens sem se mover. A execução desta forma tem a duração de 6 minutos e pode ser praticada varias vezes. O ideal é quatro vezes, percorrendo os lados do quadrado e iniciando da direita para esquerda no sentido anti-horário (Leste, Norte, Oeste e Sul) de manhã e á tarde. Esta forma quadrada e da esquerda para a direita na verdade não deixa de ser uma terapia junguiana. Segundo a psicologia Junguiana o número quatro e o quadrado são símbolos da totalidade e do auto-conhecimento assim como o movimento circular anti-horário. Esta lista é original do estilo CMC e devido ao detalhamento da seqüência dos movimentos resultou em 71. Foram detalhadas as posturas: "Segurar a cauda do pássaro"(aparar, Rolar para trás, Pressionar e empurrar), "Mãos nas nuvens", "Repelir o macaco" e "Donzela trabalhando na lançadeira". Quando questionado sobre o porque de não praticar a forma longa Yang tradicional o Prof. Cheng Man ching respondia: "O 37 é o longo". A forma yang 37 é Yin-Yang balanceada e completa em si mesma. Para quem não dispõe de tempo para a forma longa é uma ótima escolha. >>Menu

Fonte:Tai chi 33 dicas

http:taichicote.atspace.com

Embora a maioria dos estudos tenha sido bem desenhada, dois fatores foram sistematicamente omitidos ou apenas parcialmente contemplados: o programa de treinamento e o controle das variáveis de confundimento.

Com relação ao programa de treinamento, apesar de haver trabalhos reconhecendo que o Tai Chi Chuan é uma modalidade bastante heterogênea, é comum a omissão da especificação do tipo de técnica utilizada pelo pesquisador. Grande parte dos estudos refere ter utilizado o Estilo Yang de Tai Chi Chuan. Entretanto, de acordo com os trabalhos revistos, existem dezenas de variações dentro deste estilo e esta mesma variação está presente também dentro dos outros estilos. A simples menção do estilo e a não inclusão do programa de exercício, bem como os dados relativos à intensidade e nível de complexidade das práticas, gera um importante viés de aferição, dificultando a comparação e a discussão dos resultados de um trabalho por outros pesquisadores e inviabilizando a sua replicação.

Portanto, estudos relacionados à Metodologia de Ensino do Tai Chi Chuan, que discutam o planejamento e padronização da prática, fazem-se necessários para permitir essa interlocução entre os diversos autores.

Há também outros fatores como história pregressa individual, ocupação, gênero, idade, motivação, uso de medicações, presença de contra-indicações ou de doença crônica, dentre outros, que podem contribuir para os achados dos estudos apresentados ou interferir nos resultados encontrados, necessitando ser considerados em próximos trabalhos a fim de que se evite o viés de confundimento.

Portanto, mais pesquisas são necessárias para explorar estas áreas, devendo ser realizados estudos longitudinais para confirmar os efeitos do treinamento de longa duração do Tai Chi Chuan.

Movimento 1. Posição Fundamental

Movimento 2. "Subir com o Céu"

Movimento 3. "Descer com a Terra"

Movimento 4. "Deslizar com a Água"

Movimento 5. "Envolver com o Fogo"

Movimento 6. Tai Chi em duplas

Função cardiovascular e pressão arterial

Exercícios supervisionados, de intensidade baixa a moderada, são os mais indicados para promoção de saúde em idosos. Os estudos demonstram que, para praticantes desta faixa etária, o Tai Chi Chuan é um exercício de moderada intensidade, que trabalha em valores próximos a 60% da freqüência cardíaca máxima.

A prática regular do Tai Chi Chuan produz efeitos favoráveis na função cardiovascular de idosos, melhorando tanto a capacidade de trabalho quanto a hemodinâmica cardíaca.

Alguns estudos demonstraram melhora na função cardiovascular e redução de pressão arterial em idosos praticantes de Tai Chi Chuan, mas um trabalho mostrou a pressão arterial inalterada.

Comparando os efeitos de exercícios aeróbios de moderada intensidade com programas de Tai Chi de intensidade leve na redução da pressão arterial, em idosos previamente sedentários, encontraram-se efeitos similares. Entretanto, verificou-se que os resultados produzidos pelo Tai Chi Chuan são menores que os das atividades aeróbias padrão, como caminhar; recomendando-se, portanto, que ele deva ser praticado juntamente com exercício regular aeróbio moderado, mais que no lugar do mesmo.

Efeitos favoráveis da prática de Tai Chi Chuan também foram observados em pacientes com infarto agudo do miocárdio e em pacientes revascularizados.

Função ventilatória

As alterações da respiração verificadas durante a prática dos exercícios do Tai Chi Chuan sugerem melhora na função respiratória para as variáveis: freqüência respiratória, ventilação (VE), consumo de oxigênio (VO2) e equivalente ventilatório (VE/VO2).

Estudo comparando freqüência ventilatória, equivalente ventilatório e taxa de ventilação do espaço morto por volume corrente (VD/VT), durante a prática do Tai Chi Chuan e durante a realização do teste ergométrico submáximo, encontrou diferenças significativas que sugerem maior eficiência da função respiratória no primeiro, possivelmente devido à ênfase dada aos exercícios respiratórios nesta modalidade.

Força muscular

Os idosos praticantes de Tai Chi Chuan apresentaram menor perda da força nos membros superiores durante o teste de preensão manual. O desempenho manual manteve significância mesmo quando um grupo de praticantes de Tai Chi Chuan foi comparado com outras modalidades tradicionais. Melhoras significativas também foram verificadas para a força dos músculos extensores e flexores dos joelhos de praticantes de Tai Chi Chuan em relação a grupo controle e para o pico de torque extensor do joelho, no protocolo concêntrico e excêntrico, reforçando a teoria de que o treinamento de Tai Chi Chuan em idosos pode aumentar a força e a resistência muscular dos extensores dos joelhos.

Equilíbrio e quedas

O Tai Chi Chuan leva a ganho em força, coordenação e flexibilidade, resultando em menor incidência de quedas em pessoas idosas.

Entretanto, o treinamento isolado de equilíbrio não mostrou reduzir o risco de quedas, enquanto intervenção focalizando múltiplos fatores de risco produziu proteção significativa contra quedas. Este achado sugere que o benefício do Tai Chi Chuan envolve outros mecanismos, além da simples melhora no equilíbrio, dentre eles a redução do medo de queda, o treinamento dos reflexos neuromusculares, o fortalecimento dos grupos musculares associados, a diminuição das oscilações e a melhora da flexibilidade.

Osteoartrite e artrite reumatóide

O Tai Chi Chuan demonstrou ser seguro para os praticantes com artrite reumatóide. Foram observadas melhoras no edema e dor articular, no tempo de caminhar e na força de preensão manual, não havendo deterioração clínica nestes pacientes quando comparados ao grupo controle. Não há sugestão de que o Tai Chi Chuan possa diminuir a deterioração da cartilagem e do osso, mas que aja como terapia adjuvante para o tratamento médico.

Os movimentos do Tai Chi Chuan satisfazem as regras básicas de reabilitação para pacientes com osteoartrite. Eles são fáceis de aprender, requerem o uso das articulações maiores do corpo, servindo como uma atividade de baixo impacto e baixo risco, capaz de promover melhora na auto-eficácia, qualidade de vida e mobilidade funcional em idosos com osteoartrite. O início precoce de exercícios de baixo impacto no curso da osteoartrite pode diminuir a severidade da dor e da disfunção articular, assim como os efeitos deletérios secundários na força e equilíbrio.

Benefícios psicológicos

Os indivíduos praticantes de Tai Chi Chuan demonstraram aumento da confiança no equilíbrio e na realização dos movimentos. Entre os efeitos notados nas atividades da vida diária estavam: aumento da percepção do corpo e de diferentes facetas do bem-estar, redução do estresse, fazer coisas que achavam que não podiam fazer, sensação de vigor e força, melhor coordenação e equilíbrio, diminuição da ansiedade e percepção da dor, aumento da atenção, da confiança e do relaxamento, melhor desempenho mental e senso de realização.

Contra-indicações

Embora a maior parte dos estudos revistos mostre os benefícios do Tai Chi Chuan, verificou-se que nem todos os indivíduos se beneficiam com esta prática, havendo também situações em que a mesma é contra-indicada, tais como em indivíduos com diagnóstico de angina, arritmia ventricular ou ambos. Assim é necessária avaliação inicial para determinar a tolerância do indivíduo cardiopata ao exercício e outras possíveis contra-indicações.

Conclusão

Os trabalhos revistos mostram que o exercício do Tai Chi Chuan é benéfico na função cardiorrespiratória, controle mental, flexibilidade e controle do equilíbrio em idosos. Ele melhora a força muscular e reduz o risco de quedas neste grupo etário.

Embora a maioria dos estudos tenha sido bem desenhada, dois fatores foram sistematicamente omitidos ou apenas parcialmente contemplados: o programa de treinamento e o controle das variáveis de confundimento.

Com relação ao programa de treinamento, apesar de haver trabalhos reconhecendo que o Tai Chi Chuan é uma modalidade bastante heterogênea, é comum a omissão da especificação do tipo de técnica utilizada pelo pesquisador. Grande parte dos estudos refere ter utilizado o Estilo Yang de Tai Chi Chuan. Entretanto, de acordo com os trabalhos revistos, existem dezenas de variações dentro deste estilo e esta mesma variação está presente também dentro dos outros estilos. A simples menção do estilo e a não inclusão do programa de exercício, bem como os dados relativos à intensidade e nível de complexidade das práticas, gera um importante viés de aferição, dificultando a comparação e a discussão dos resultados de um trabalho por outros pesquisadores e inviabilizando a sua replicação.

Portanto, estudos relacionados à Metodologia de Ensino do Tai Chi Chuan, que discutam o planejamento e padronização da prática, fazem-se necessários para permitir essa interlocução entre os diversos autores.